如果有什么天赋值得炫耀,那就是钻石腿!

FitEmpire健身领域 2018-12-05 14:51:22

本文适合初级及以上训练者

内容标签:小腿  超强化

在形体项目中,小腿是一个非常依赖天赋的部位。


有些人终其一生都没有做过任何小腿的针对性训练,仅通过深蹲硬拉就附带发展出了震惊的小腿。


而有些人,每周训练小腿3次以上,却依然看不出什么训练痕迹......


总结来说,那些小腿肌腹长、跟腱短的人,容易发展小腿肚维度;


而那些小腿肌腹短、跟腱长的人,则需要付出200%的努力才能获得可观的小腿形态。



我的小腿一直像一个圆规一样纤弱地支撑着我的身体,直到有一天我看到多里安耶茨的钻石小腿,我立刻明白发达小腿对整个下身美感的重要性。我决定把它拿出来特别对待。


刚开始我并不是很理智,一次花90分钟在小腿训练上,而且负重也不够,结果是体力消耗大,强度不足,第二天小腿毫无酸痛......


幸亏我立马就意识到这种弱智的训练方式是无效的从而更改了计划。


小腿肌肉的运动方式非常单纯,所以训练动作并不多,一定不能将它当成马拉松来训练。


事实上,只要20分钟强度拿捏准确的训练,就足够摧毁它了!而且这20分钟里,有5分钟是热身,另外的15分钟才是正式做组的时间。


选择1~2个动作,20分钟让小腿泵感达到峰值即结束战斗,非常有效。


时间再延长的话,小腿泵感就一去不复返了。如果泵感消失之后你还去折腾它,事实上是在消耗你前20分钟取得的成果。


从生理结构来说,小腿踝关节是人体少有的省力杠杆:即动力臂比阻力臂要长一些,这种结构特点是位移短,承重超大。


要知道,你的每一只小腿都能轻易地踮起你整个体重,如果你只是给它们施加与你自重相近的重量,它可能永远不会增长。


所以你一定不要害怕给它施加大重量(单腿训练除外)。



记得我第一次训练小腿的时候,就可以在哈克机上用120KG的重量做提踵了。而2个月之后,我已经可以用200KG在哈克机上完成非常严格控制,极限幅度的10次提踵。


由于它是省力杠杆的缘故,重量进步的跨度非常大。


起步的时候小腿力量的进步速度是很快的,所以不要拿它当其它肌肉对待,每次训练只增加2.5KG的增幅。


你可以考虑在起步初期,每次训练站姿史密斯提踵或哈克机提踵时,都增加5KG-10KG的增幅。


(PS:健身房有些专门训练小腿的提踵器械,会运用杠杆原理将原本不大的重量通过延长阻力臂变成很吃力的重量,对于这种器械你在加重量的时候就需要谨慎了!)



小腿训练可分为两个周期,一个双腿大重量提踵周期,和一个单腿提踵周期。


双腿周期既是前面提到的史密斯站姿提踵,或哈克机提踵,这种训练对上身的压力也很大(连续6~8周每次都杠着200KG以上。)


所以就有了单腿提踵周期,采用小重量避免上身长期受压引起伤病,还可以改变一下刺激的感觉。这个周期我会把小腿训练放在早上在家时训练。


具体操作是一只脚前脚掌踏在楼梯边缘,脚后跟悬空,另一只脚收起来靠在发力腿上。


发力腿的同侧手抓一个哑铃,另一只手扶好扶梯或墙壁保持平衡。




做单腿提踵你立马会发现,使用的重量要比双腿提踵小10倍以上!


你可能练到半年也仅仅只能驾驭30KG一只的哑铃而已。如果你是个初学者,10KG的单腿提踵就已经可以让你很吃力了。


单腿哑铃提踵的具体操作方法:选择15~20RM的重量,如果你左小腿比较弱,就先从左小腿开始,完成15~20次之后立即把哑铃换到右手,让右小腿也完成15~20次。


右小腿做完的时候,左小腿已经得到短暂休息,所以你应该立即把哑铃换回左手,继续左小腿的训练,这一次你大概做到12~18次就会力竭,然后再换右小腿......


就这样循环反复,直到你只能声嘶力竭地完成5次为止,本次的小腿训练就结束了,整个过程大概10分钟。不出意外,这时候小腿腓肠肌会有种要爆出皮肤的感觉。



必须提醒的是,任何形式的提踵,你都必须采用慢速和严格的控制,如果你只是用爆发力把重量蹬上去,然后像自由落体一样任它下落,那你就是作死了!


小腿跟腱用不了多久就要报废。动作节奏不当,是许多人小腿跟腱炎的罪魁祸首。


跟腱和踝关节的状态是你需要留意的,如果在提踵的过程中有奇怪的响声,或者运动得不那么顺畅,说明你的热身不合格。



另外,如果你有条件做坐姿提踵的话,也应该把这个动作列入小腿计划中。坐姿削弱了腓肠肌的功能,更加孤立刺激比目鱼肌。



另外一种骑驴提踵,是阿诺德的最爱,即把上下身对折,然后重量施加在骨盆上。这种方法能更加拉伸小腿,侧重训练到小腿靠上的部位。


如果你有腿举机,也可以在腿举机上做提踵,这个动作其实是骑驴提踵的变形。


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