一字肩、钻石肩,男人女人该怎么练?

CommonFitness 2019-08-09 14:29:42


一、为什么要练肩?


肩部的训练对男女都很有益处,除了会让你的肩变宽,穿衣更好看、更有型之外,也可以纠正你的不良体态。


很多人都有圆肩、V形锁骨,鸡胸等等问题,这代表这你肩部前后的肌肉力量不均衡,在一定程度上影响身姿的美观,穿露肩裙的时候就会比较明显。



霉霉的圆肩从侧面看的很明显,她肩膀靠前,背部凸起十分明显,甚至还有一些探颈的趋势。



袁珊珊在还没减肥之前,也有一点圆肩的问题,从穿露肩礼服能明显看出来肩膀前扣,不过她健身后这个问题消失了。


一个好看的锁骨应该是一字型的,像衣架一样。如果你的锁骨是V型的,那么你可能你的肩部上下和前后的肌力不均衡。



以前也写过类似的文章,感兴趣的可以去看看。


今天我们来聊一聊张子枫惊“耸”的斜方肌

如何改善驼背?


今天主要想写的肩部肌肉的训练,与前几篇训练文章一样,从骨骼和肌肉解剖讲起,跟着讲肌肉的功能,最后根据其功能推荐些针对性的训练动作。


刚接触健身的朋友看不懂解剖的,可以忽略分析,直接去看动作。而有一定健身经验的朋友可以试着去根据肌肉的起止点和功能去结合你平时所用到的训练动作,去理解为何会有这样的动作。


本文主要分为四部分:

1.肩部的肌肉组成及功能

2.不太有效的练肩方式

3.肩部训练动作

4.肩部肌肉的拉伸


二、肩部的肌肉组成及功能


肩部主要包括肩胛前后的肩袖肌肉群、肩关节外侧的三角肌、肩上部和内侧的斜方肌,如下图红色方框区域。



大家所常见的肩部训练方式,包括侧平举,前平举,耸肩等,通常以三角肌和斜方肌训练为主,而对肩袖关节关注的不那么多,然而肩袖关节对肩的稳定性和伸展有着至关重要的作用,圆肩的人往往是因为肩袖的后侧肌肉群比较松和弱。


肩袖肌群包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。这四块肌肉的起点在不同的区域,但却都终止于手臂的肱骨上。四块肌肉的远端附着点形成一条直线,汇聚于盂肱关节囊(肱骨与肩胛的关节交接处)的地方就形成了一个包围肩关节的腱袖。



a. 肩胛下肌 


起点:肩胛下窝

止点:肱骨小结节

功能:肩关节内旋


简单解释就是起点在肩胛骨的前侧,一直延伸到手臂上,这是唯一起于肩胛骨前部的肩袖肌肉,而圆肩的罪魁祸首就是它比较紧,导致肩内旋。


b.冈下肌(棘下肌)


起点:肩胛冈下窝

止点:肱骨大结节

功能:肩关节外旋,水平外展


c. 小圆肌

 

起点:肩胛骨外侧缘

止点:肱骨大结节

功能:肩关节外旋,水平外展


冈下肌(香港这边的解剖学里又称棘下肌)和小圆肌在解剖结构和功能上很相似,两块肌肉在位置上处于上下位,且有所交叠,坐姿划船,反向飞鸟,高位下拉都会用到这两块肌肉。


d. 冈上肌(棘上肌)


起点:肩胛骨冈上窝

止点:肱骨大结节

功能:肩关节外展


冈上肌(香港这边的解剖学里又称棘上肌)被三角肌和斜方肌覆盖,当我们做侧平举这个动作时,冈上肌会参与。



肩袖肌肉除了具有上述的生理功能外,还起着使肱骨头在关节窝内保持稳定的重要作用,如果不是肩袖肌肉保护的话,肩膀就会经常脱臼了。


        肩袖肌群的外侧被三角肌覆盖着一部分,上侧被斜方肌覆盖着一部分,所以要想肩部变得强壮,变得更宽,三角肌和斜方肌是必须要练的。


但我不建议女生练斜方肌,因为斜方肌发达会显壮,也会加大肩部的斜度,视觉上会有种溜肩的感觉。


e. 三角肌


起点:三角肌按肌纤维走向可以分为前中后三束

           前束起于锁骨

           中束起于肩胛骨(的肩峰突)

           后束起于肩胛骨

止点:都在肱骨上端外侧

功能:前束作用主要是肩屈曲和肩水平内收(还可使肩内旋)

           中束作用是肩外展

           后束作用主要是肩伸展和肩水平外展(还可肩外旋)


简单解释就是三角肌连接着锁骨、肩胛和手臂,所有和肩部有关的动作三角肌都会参与。当我们做前平举、推胸、夹胸、推肩时三角肌前束都会参与,做侧平举时中束参与,做反向飞鸟,划船、面拉等动作三角肌后束都会参与到。


篮球、拳击等一些需要经常做投篮、击拳等肩曲和肩水平内收的动作,所以这类运动员的三角肌前束都比较发达。

f. 斜方肌


起点:枕外隆凸,上项线,项韧带,第七颈椎棘突及全部胸椎的棘突

止点:斜方肌由于肌肉纤维束的止点不同,分为上中下三条肌纤维

           上束纤维:锁骨外侧1/3处

           中束纤维:肩峰突

           下束纤维——肩胛冈上侧及尖端

       功能: 上束纤维:可上提肩胛骨,协助头部后仰、侧屈、旋转

                    中束纤维:使肩胛骨内收,向脊柱靠拢

                    下束纤维:使肩胛骨下降


简单解释下,斜方肌是将头部和肩部向后拉的背部肌肉。从胸椎和头骨底部,经过背部和肩部连接到肩胛骨和锁骨。他们可使头部抬起和倾斜,并使双肩抬起或稳定。两者共同形成一个称为斜方型的四边形,其名称就是来自于此。


如图所示,斜方肌的起点在中间的红色区域,向左右两边发散延伸,左右各三个止点,即图中的三个圆圈区域。



低头族的斜方肌上束往往拉的比较紧、比较长,因为人的头部有十多公斤,长期低头相当于斜方肌上束在持续做等长收缩,会让其变紧拉长。


医学上个名词叫上交叉综合征,也就是胸部肌肉、斜方肌上束较紧,而颈部深层肌肉及斜方肌中下束较弱、较松。使脊柱上下前后失去了肌力平衡。



二、不太有效的练肩方式


经常有很多人会说这个动作不对,那么动作不对,在我看来,动作没有对错,只分有效与否。


比如说侧平举,每个人做起来都有不同,有的人可能斜方肌参与更多,有的人三角肌参与更多,但都不能说是错的。


只要这个动作复合你的训练目的,你知道你用它来练的是哪些肌肉,它就是有效的,合理的。


a. 侧平举,前平举练三角肌使用大重量


我在健身房经常会看到一些人用三四十磅的哑铃做前平举和侧平举,整个身体都在上下晃动,十分夸张。再看其肩部,斜方肌持续发力收缩,整个肩部都耸起来了。


这样能否练到三角肌呢?其实是可以的。但是斜方肌会比三角肌先累,长期以往,斜方肌会越来越大,三角肌却收效甚微。


所以,建议练三角肌时,用小重量,多次数。


b. 侧平举、前平举练三角肌的幅度范围


很多人做这两个动作时,起始位置是从贴近身体的角度开始,一直到超过肩膀的高度,大致在0-135度这个幅度范围,但其实真正有效的幅度范围在30-90度。


因为0-30度这个幅度范围时,三角肌尚未启动或启动一点,而高于90度时,斜方肌参与过多。所以30-90度是可以保持三角肌有效收缩的范围。


c. 侧平举练三角肌时肩胛下部没有锁住


斜方肌上束的功能是上提肩胛,而下束功能是下拉肩胛,如果做侧平举时没有向下锁住肩胛,而让肩胛随着平举的过程中上提,就会令斜方肌上束过度参与。如果下压肩胛使使其处于轻微锁住的状态,就可以使斜方肌下束持续做等长收缩。


做侧平举这个动作时,其运动方向是往侧向的远处拉,但由于肩部这一点是固定的,所以其轨迹才不得不变成一个往上的圆弧形。


就像钟摆,它的受力方向是向下的,但由于它上面是固定的,所以不得不沿着圆形轨迹运动。


d. 侧平举时肩关节内旋(虎口朝下)


有些人为了增加三角肌后束的刺激,做侧平举时虎口朝下,这其实是一个很差的方式。


肩峰下关节腔有肌腱、韧带、关节囊通过,是最容易发生夹挤症候群的位置。如果肩关节内旋再平举,会增加关节的摩擦和撞击,肩容易受伤。

e. 拉背时不收缩肩胛


很多人做坐姿划船这个动作时时,上半身保持不动,肩部在小范围活动,这样的动作,可以练到三角肌后束、肩袖肌肉群、背阔肌上部,但是无法有效刺激到斜方肌中束和菱形肌。


前面也说了,斜方肌中束的主要作用是肩胛内收,你不收缩肩胛,就很难练到斜方肌中束。


f. 做俯身反向飞鸟的时候躯干没有和地面平行


在做俯身飞鸟的时候,如果躯干没有平行地面,而是斜斜的角度,就会对冈下肌,小圆肌和斜方肌中下束难以形成有效的刺激。而且还会让斜方肌上束参与进来。


三、肩部训练动作


下面这些动图是我在网上搜到的尽可能符合我心理预期的动作,以后有条件会考虑拍一些动作教学视频,目前偶尔会在朋友圈上传一些自己的训练动作短视频。


a. 侧平举 (三角肌中束、冈上肌)

b.前平举(三角肌前束)


c.颈前推举(三角肌前束,中束,冈上肌斜方肌上束)


d.颈后推举(三角肌、冈上肌、斜方肌上束)


e.哑铃推举(三角肌、冈上肌、斜方肌上束)


f.俯身反向飞鸟(三角肌后束、冈下肌、小圆肌、斜方肌中下束)


g.杠铃耸肩(斜方肌上中束)


h.哑铃耸肩(斜方肌上中束)



四、肩部拉伸动作


每个动作拉伸30秒以上,建议训练前、训练后都拉伸一遍。


a.斜方肌中束拉伸



b.斜方肌上束拉伸



c.三角肌拉伸



d.三角肌前束拉伸



e. 肩袖肌群拉伸




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